Πώς να αρχίσεις να τρως πιο υγιεινά χωρίς να κάνεις δίαιτα
Έγινε ενημέρωση: 7 Σεπ
Το να τρως πιο υγιεινά δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσεις άλλη μία δίαιτα.
Δεν χρειάζεται να κόψεις τους υδατάνθρακες, να σταματήσεις να τρως γλυκά, να ακολουθείς ένα περίπλοκο πρόγραμμα διατροφής ή να αλλάξεις ξαφνικά όλα όσα τρως.
Στην πραγματικότητα, όταν προσπαθούμε να αλλάξουμε πολλά πράγματα μαζί, συνήθως γίνεται πιο δύσκολο να διατηρήσουμε αυτές τις αλλαγές μακροπρόθεσμα.
Η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι πολύ πιο απλή. Μπορείς να βελτιώσεις σταδιακά τον τρόπο που τρως, χωρίς να σταματήσεις να απολαμβάνεις το φαγητό και χωρίς η διατροφή να γίνεται το επίκεντρο της καθημερινότητάς σου.
Αν θέλεις να αρχίσεις να τρως πιο υγιεινά χωρίς να μπεις στη λογική της δίαιτας, μπορείς να ξεκινήσεις από μερικά απλά πράγματα.
1. Σκέψου τι μπορείς να προσθέσεις
Όταν αποφασίζουμε να φάμε πιο υγιεινά, συχνά ξεκινάμε με μια λίστα από πράγματα που πρέπει να αφαιρέσουμε.
Χωρίς ζάχαρη. Χωρίς ψωμί. Χωρίς σνακ. Χωρίς φαγητό έξω.
Δοκίμασε να κάνεις μια διαφορετική ερώτηση:
Τι μπορώ να προσθέσω για να κάνω αυτό το γεύμα πιο ισορροπημένο;
Ίσως το πρωινό σου χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη. Ίσως στο μεσημεριανό σου μπορείς να προσθέσεις περισσότερα λαχανικά. Ίσως ένα φρούτο μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς το απόγευμα να σε βοηθήσει να μη φτάσεις στο βραδινό με υπερβολική πείνα.
Η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει μόνο με το να τρώμε λιγότερο από κάποια τρόφιμα. Έχει να κάνει και με το να δίνουμε στο σώμα μας αυτά που χρειάζεται.
2. Φτιάξε ισορροπημένα και χορταστικά γεύματα
Δεν χρειάζεται να μετράς κάθε θερμίδα ή κάθε γραμμάριο φαγητού για να φτιάξεις ένα ισορροπημένο γεύμα.
Ένας απλός τρόπος είναι να προσπαθείς να έχεις:
μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγά, γιαούρτι, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια ή τόφου
μια πηγή υδατανθράκων, όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, βρώμη ή άλλα δημητριακά
λαχανικά ή φρούτα
μια πηγή καλών λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους
Ένα από τα πράγματα που συχνά ενθαρρύνω τους ανθρώπους να παρατηρούν δεν είναι μόνο τι τρώνε, αλλά και αν τα γεύματά τους είναι πραγματικά αρκετά χορταστικά.
Ένα γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει θρεπτικές τροφές και παρ’ όλα αυτά να πεινάς ξανά μία ώρα αργότερα.
Ο στόχος δεν είναι κάθε γεύμα να είναι τέλειο. Είναι να σε θρέφει, να σε χορταίνει και να μπορεί να ενταχθεί ρεαλιστικά στην ημέρα σου.
3. Μη φοβάσαι τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι συχνά από τα πρώτα πράγματα που κόβουμε όταν αποφασίζουμε να «φάμε πιο υγιεινά».
Όμως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες και τα φρούτα μπορούν όλα να αποτελούν μέρος μιας θρεπτικής και ισορροπημένης διατροφής.
Αντί να αναρωτιέσαι αν πρέπει να σταματήσεις να τρως υδατάνθρακες, δες συνολικά το γεύμα σου.
Για παράδειγμα, ένα πιάτο ζυμαρικά μόνο του μπορεί να μη σε κρατήσει χορτάτη για πολλές ώρες. Αν προσθέσεις λαχανικά, κοτόπουλο, ελαιόλαδο και λίγο τυρί, έχεις ένα πολύ πιο ολοκληρωμένο γεύμα.
Δεν χρειάζεται να αφαιρέσεις τα ζυμαρικά. Μερικές φορές χρειάζεται απλώς να βελτιώσεις το γεύμα γύρω από αυτά.
4. Βεβαιώσου ότι τρως αρκετά μέσα στην ημέρα
Το να προσπαθείς να «είσαι καλή» όλη μέρα τρώγοντας όσο το δυνατόν λιγότερο μπορεί εύκολα να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Αν το πρωινό σου είναι μόνο ένας καφές και το μεσημεριανό πολύ μικρό, είναι λογικό να πεινάς πολύ αργότερα μέσα στην ημέρα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι σου λείπει η θέληση. Το σώμα σου χρειάζεται ενέργεια.
Αυτό είναι κάτι που θεωρώ σημαντικό να παρατηρούμε, ειδικά αν συχνά νιώθεις ότι «χάνεις τον έλεγχο» με το φαγητό το βράδυ.
Πριν κατηγορήσεις τη θέλησή σου, σκέψου αν έχεις πραγματικά φάει αρκετά μέσα στην ημέρα.
Τα τακτικά και χορταστικά γεύματα μπορούν να σε βοηθήσουν να διαχειρίζεσαι καλύτερα την πείνα σου και να κάνεις τις διατροφικές σου επιλογές χωρίς να νιώθεις ότι η πείνα αποφασίζει για εσένα.
Για κάποιους ανθρώπους λειτουργούν καλά τρία γεύματα. Άλλοι μπορεί να χρειάζονται και ένα ή δύο σνακ. Δεν υπάρχει ένα ιδανικό πρόγραμμα που να ταιριάζει σε όλους.
5. Κάνε τα λαχανικά πιο εύκολα, όχι πιο περίπλοκα
Δεν χρειάζεται να ετοιμάζεις κάθε μέρα μια τεράστια πολύχρωμη σαλάτα για να τρως περισσότερα λαχανικά.
Και τα κατεψυγμένα λαχανικά μετράνε. Και τα ψητά λαχανικά. Και η σάλτσα ντομάτας. Και τα λαχανικά που προσθέτεις στα ζυμαρικά, στις σούπες, στις ομελέτες ή στα σάντουιτς.
Σκέψου τι μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει στη δική σου καθημερινότητα.
Έχε κατεψυγμένο μπρόκολο στην κατάψυξη. Πρόσθεσε λαχανικά στη σάλτσα των ζυμαρικών. Βάλε λίγη ντομάτα και αγγούρι δίπλα στο μεσημεριανό σου. Ψήσε αρκετά λαχανικά ώστε να τα χρησιμοποιήσεις σε περισσότερα από ένα γεύματα.
Η υγιεινή διατροφή γίνεται πολύ πιο εύκολη όταν σταματήσουμε να περιμένουμε κάθε γεύμα να μοιάζει σαν να είναι έτοιμο για το Instagram.
6. Προετοιμάσου και για τις ημέρες που δεν προλαβαίνεις
Θα υπάρξουν ημέρες με πολύ τρέξιμο. Θα γυρίσεις σπίτι κουρασμένη. Κάποιες φορές απλώς δεν θα έχεις διάθεση να μαγειρέψεις.
Η διατροφή σου πρέπει να μπορεί να λειτουργεί και αυτές τις ημέρες.
Έχε διαθέσιμες μερικές εύκολες επιλογές, όπως αυγά, γιαούρτι, κατεψυγμένα λαχανικά, όσπρια σε κονσέρβα, τόνο, ψωμί ολικής άλεσης ή τορτίγιες. Ακόμη και μια πιο έτοιμη επιλογή μπορεί να συνδυαστεί με άλλα τρόφιμα και να γίνει μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος.
Ένα απλό γεύμα παραμένει ένα κανονικό γεύμα.
Η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι όλα πρέπει να είναι σπιτικά και μαγειρεμένα από την αρχή κάθε φορά.
7. Κράτησε στη διατροφή σου τα φαγητά που απολαμβάνεις
Μια υγιής σχέση με το φαγητό έχει χώρο και για την απόλαυση.
Η σοκολάτα, η πίτσα, ένα γλυκό ή ένα βραδινό στο αγαπημένο σου εστιατόριο δεν κάνουν ξαφνικά τη διατροφή σου ανθυγιεινή.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το σύνολο των διατροφικών σου συνηθειών και όχι ένα μεμονωμένο τρόφιμο ή γεύμα.
Όταν χωρίζουμε τα τρόφιμα σε «καλά» και «κακά», το φαγητό μπορεί πολύ εύκολα να γίνει πηγή άγχους. Τρως κάτι που θεωρείς ανθυγιεινό, νιώθεις ενοχές και μετά προσπαθείς να το αντισταθμίσεις τρώγοντας λιγότερο.
Προτιμώ να βλέπω τη διατροφή συνολικά.
Μπορείς να φας λαχανικά επειδή υποστηρίζουν την υγεία σου και να φας ένα γλυκό επειδή το απολαμβάνεις. Και τα δύο μπορούν να υπάρχουν στον ίδιο τρόπο ζωής.
8. Μην περιμένεις τη Δευτέρα
Δεν χρειάζεσαι την τέλεια Δευτέρα, την αρχή ενός καινούργιου μήνα ή ένα απόλυτα οργανωμένο ψυγείο για να ξεκινήσεις.
Ξεκίνα από το επόμενο γεύμα.
Πρόσθεσε ένα λαχανικό στο βραδινό σου. Ετοίμασε πρωινό αύριο αντί να το παραλείψεις. Αγόρασε μερικά φρούτα για τα απογευματινά σου σνακ.
Αυτές οι αλλαγές μπορεί να μη φαίνονται εντυπωσιακές, αλλά αυτό ακριβώς είναι το νόημα.
Η υγιεινή διατροφή χτίζεται μέσα από πράγματα που μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις στην πραγματική σου ζωή και όχι μέσα από μία «τέλεια» εβδομάδα που δεν μπορείς να διατηρήσεις.
Πώς μοιάζει τελικά μια υγιεινή διατροφή;
Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ακριβώς ίδια για όλους.
Οι προτιμήσεις σου, η κουλτούρα σου, το πρόγραμμά σου, η υγεία σου, το budget σου, η φυσική σου δραστηριότητα και οι προσωπικοί σου στόχοι παίζουν όλα ρόλο.
Σε γενικές γραμμές, όμως, μια θρεπτική διατροφή περιλαμβάνει αρκετά λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και άλλες πηγές υδατανθράκων πλούσιες σε φυτικές ίνες, καλές πηγές πρωτεΐνης και καλά λιπαρά, ενώ παράλληλα αφήνει χώρο και για τρόφιμα που απλώς απολαμβάνεις.
Το πιο σημαντικό είναι να μπορεί να λειτουργήσει στη δική σου ζωή.
Αν η δική σου εκδοχή της «υγιεινής διατροφής» λειτουργεί μόνο όταν έχεις άπειρο χρόνο, διάθεση και απόλυτο έλεγχο του προγράμματός σου, πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει για πολύ.
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις τα πάντα σήμερα.
Διάλεξε ένα ή δύο πράγματα και ξεκίνα από εκεί.
Η υγιεινή διατροφή δεν είναι κάτι που χρειάζεται να κάνεις τέλεια. Είναι κάτι που μαθαίνεις να εντάσσεις στη ζωή σου.
Και αυτό είναι πολύ διαφορετικό από το να ξεκινήσεις άλλη μία δίαιτα.
Αναζητάς εξατομικευμένη διατροφική υποστήριξη;
Αν θέλεις να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες αλλά δεν είσαι σίγουρη από πού να ξεκινήσεις, η εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση μπορεί να σε βοηθήσει να βρεις μια προσέγγιση που ταιριάζει στον τρόπο ζωής, στις προτιμήσεις και στους στόχους σου.
Στο TheWellnez, η προσέγγισή μου στη διατροφή είναι πρακτική, ισορροπημένη και εξατομικευμένη. Ο στόχος δεν είναι να σου δώσω άλλη μία περιοριστική δίαιτα, αλλά να σε βοηθήσω να χτίσεις έναν τρόπο διατροφής που υποστηρίζει την υγεία σου και μπορεί πραγματικά να ενταχθεί στη ζωή σου.
Το TheWellnez προσφέρει εξατομικευμένες online συνεδρίες διατροφής στα ελληνικά και στα αγγλικά, για άτομα στην Κύπρο, την Ελλάδα και σε όλο τον κόσμο.
Σχόλια