Πώς να βάλεις διατροφικούς στόχους που μπορείς πραγματικά να διατηρήσεις
Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ήδη πολλά από αυτά που θα μπορούσαμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε τη διατροφή μας.
Να τρώμε περισσότερα λαχανικά. Να πίνουμε περισσότερο νερό. Να μαγειρεύουμε πιο συχνά. Να παίρνουμε αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Το να γνωρίζουμε όμως τι πρέπει να κάνουμε συνήθως δεν είναι το πιο δύσκολο κομμάτι.
Το δύσκολο είναι να το κάνουμε συνήθεια.
Πολλές φορές ξεκινάμε με πολλή όρεξη και προσπαθούμε να αλλάξουμε τα πάντα μαζί. Για λίγες μέρες, ίσως και για μερικές εβδομάδες, τα καταφέρνουμε. Μετά όμως επιστρέφει η καθημερινότητα, το αρχικό κίνητρο μειώνεται και σιγά σιγά επιστρέφουμε στις παλιές μας συνήθειες.
Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι χρειαζόμαστε περισσότερη πειθαρχία.
Ίσως χρειάζεται απλώς να κάνουμε τη νέα συμπεριφορά πιο εύκολη να επαναληφθεί.
Οπότε, αντί να αναρωτιόμαστε «Πώς θα βρω κίνητρο για να τρώω καλύτερα;», ίσως μια πιο χρήσιμη ερώτηση είναι:
«Πώς μπορώ να κάνω αυτή τη συνήθεια πιο εύκολο κομμάτι της καθημερινότητάς μου;»
Ξεκίνα με μία συγκεκριμένη αλλαγή
Το «θέλω να τρώω πιο υγιεινά» είναι ένας στόχος, αλλά δεν σου λέει πραγματικά τι πρέπει να κάνεις.
Τι σημαίνει για εσένα «πιο υγιεινά»;
Ίσως τρως πολύ λίγα λαχανικά. Ίσως παραλείπεις γεύματα και καταλήγεις να πεινάς πολύ αργότερα. Ίσως θέλεις να αυξήσεις τις φυτικές ίνες ή να μαγειρεύεις περισσότερο στο σπίτι.
Προσπάθησε να μετατρέψεις τον γενικό στόχο σε μια συγκεκριμένη πράξη.
Αντί για:
«Θέλω να τρώω πιο υγιεινά.»
Δοκίμασε:
«Θα προσθέτω λαχανικά στο μεσημεριανό μου.»
Αντί για:
«Πρέπει να τρώω περισσότερα φρούτα.»
Δοκίμασε:
«Θα τρώω ένα φρούτο μαζί με το απογευματινό μου σνακ.»
Όσο πιο συγκεκριμένη είναι η αλλαγή, τόσο πιο εύκολο είναι να την επαναλάβεις.
Ξεκίνα με κάτι μικρότερο απ' όσο νομίζεις
Όταν αποφασίζουμε να κάνουμε μια αλλαγή, είναι πολύ εύκολο να θέλουμε να τα αλλάξουμε όλα μαζί.
Καινούργιο πρόγραμμα διατροφής.
Περισσότερα λαχανικά.
Περισσότερο νερό.
Καθόλου γλυκά.
Γυμναστήριο τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Προετοιμασία γευμάτων κάθε Κυριακή.
Στην αρχή μπορεί να νιώθουμε ότι τα πηγαίνουμε τέλεια.
Μια συνήθεια όμως δεν χρειάζεται να είναι εντυπωσιακή. Χρειάζεται να μπορεί να επαναληφθεί.
Αν αυτή τη στιγμή τρως πολύ λίγα λαχανικά, δεν χρειάζεται από αύριο να υπάρχουν σε κάθε γεύμα. Ξεκίνα προσθέτοντάς τα σε ένα ακόμη γεύμα μέσα στην ημέρα.
Αν σχεδόν ποτέ δεν μαγειρεύεις, δεν χρειάζεται ξαφνικά όλα σου τα γεύματα να είναι σπιτικά. Ξεκίνα με ένα ή δύο μέσα στην εβδομάδα.
Μετά μπορείς να χτίσεις πάνω σε αυτό.
Οι μικρές αλλαγές μπορεί να μη φαίνονται τόσο εντυπωσιακές, αλλά μια αλλαγή που μπορείς να διατηρήσεις έχει πολύ μεγαλύτερη αξία από μια «τέλεια» ρουτίνα που κρατάει δύο εβδομάδες.
Σύνδεσε τη νέα συνήθεια με κάτι που ήδη κάνεις
Το να δημιουργήσεις μια εντελώς καινούργια ρουτίνα μπορεί να είναι δύσκολο.
Μερικές φορές βοηθάει να συνδέσεις τη νέα συμπεριφορά με κάτι που ήδη κάνεις καθημερινά.
Για παράδειγμα:
Όταν φτιάχνω τον πρωινό μου καφέ, γεμίζω και το μπουκάλι με το νερό μου.
Όταν ετοιμάζω το μεσημεριανό μου, προσθέτω και ένα λαχανικό.
Όταν πίνω τον απογευματινό μου καφέ, τρώω μαζί και ένα φρούτο.
Με αυτόν τον τρόπο, μια συνήθεια που υπάρχει ήδη στη ζωή σου λειτουργεί σαν υπενθύμιση για τη νέα.
Με τον καιρό, οι δύο συμπεριφορές μπορούν να αρχίσουν να συνδέονται πιο φυσικά.
Κάνε το περιβάλλον σου σύμμαχό σου
Οι διατροφικές μας επιλογές δεν γίνονται πάντα τόσο συνειδητά όσο νομίζουμε.
Αυτό που υπάρχει γύρω μας, αυτό που βλέπουμε και αυτό που είναι εύκολα διαθέσιμο μπορεί να επηρεάσει τις επιλογές μας.
Αν θέλεις να τρως περισσότερα φρούτα αλλά βρίσκονται κρυμμένα στο πίσω μέρος του ψυγείου, πρέπει κάθε μέρα να θυμάσαι ότι υπάρχουν.
Βάλ' τα κάπου που θα τα βλέπεις.
Αν θέλεις να πίνεις περισσότερο νερό, κράτα ένα μπουκάλι δίπλα σου όσο δουλεύεις.
Αν θέλεις να φτιάχνεις πιο ισορροπημένα γεύματα, φρόντισε να υπάρχουν στο σπίτι μερικές εύκολες επιλογές που μπορούν να σε βοηθήσουν.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η κουζίνα σου πρέπει να είναι τέλεια οργανωμένη ή ότι πρέπει να εξαφανίσεις συγκεκριμένα τρόφιμα από το σπίτι.
Σημαίνει απλώς ότι μπορείς να κάνεις τη συμπεριφορά που θέλεις να ενισχύσεις λίγο πιο εύκολη.
Μείωσε την προσπάθεια που χρειάζεται
Μερικές φορές κάνουμε την υγιεινή διατροφή πολύ πιο περίπλοκη απ' όσο χρειάζεται.
Τα λαχανικά δεν χρειάζεται πάντα να είναι φρέσκα και κομμένα εκείνη τη στιγμή.
Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι μια χαρά.
Τα όσπρια δεν χρειάζεται πάντα να τα βράσεις από την αρχή.
Και τα όσπρια σε κονσέρβα μπορούν να αποτελέσουν μια πρακτική επιλογή.
Ένα ισορροπημένο πρωινό δεν χρειάζεται να μοιάζει με συνταγή που είδες στο Instagram.
Γιαούρτι, φρούτο και βρώμη μπορεί να είναι αρκετά.
Αν κάτι πιο πρακτικό σε βοηθά να επαναλαμβάνεις μια καλή διατροφική συνήθεια, χρησιμοποίησέ το.
Ο στόχος δεν είναι να αποδείξεις πόση προσπάθεια μπορείς να βάλεις στη διατροφή σου.
Ο στόχος είναι να βρεις κάτι που λειτουργεί για εσένα.
Μην βασίζεσαι μόνο στο κίνητρο
Το κίνητρο μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για να ξεκινήσεις.
Δεν είναι όμως πάντα το ίδιο αξιόπιστο για να συνεχίσεις.
Θα υπάρχουν μέρες που θα έχεις όρεξη να μαγειρέψεις, να γυμναστείς και γενικά να φροντίσεις περισσότερο τον εαυτό σου.
Και θα υπάρχουν μέρες που θα είσαι κουρασμένος και απλώς δεν θα έχεις διάθεση.
Οι συνήθειές σου πρέπει να μπορούν να λειτουργούν και στις δύο περιπτώσεις.
Γι' αυτό έχει σημασία να ξεκινάς με μικρές αλλαγές και να μην κάνεις τα πράγματα πιο δύσκολα απ' όσο χρειάζεται.
Όσο πιο εύκολα χωράει μια συμπεριφορά στην καθημερινότητά σου, τόσο λιγότερο χρειάζεται να βασίζεσαι στο κίνητρο κάθε φορά.
Κάνε την καλή επιλογή την εύκολη επιλογή
Μερικές φορές μια πολύ μικρή αλλαγή αρκεί.
Αν θέλεις να παίρνεις φρούτο στη δουλειά, άφησέ το δίπλα στην τσάντα σου από το προηγούμενο βράδυ.
Αν θέλεις να έχεις μαζί σου ένα απογευματινό σνακ, ετοίμασέ το από πριν αντί να περιμένεις να βρεις κάτι όταν ήδη πεινάς.
Αν θέλεις να χρησιμοποιήσεις τα λαχανικά που αγόρασες, βάλε τα σε σημείο που θα τα βλέπεις.
Μπορεί όλα αυτά να ακούγονται υπερβολικά απλά.
Αλλά αυτό ακριβώς είναι το νόημα.
Οι υγιεινές συνήθειες δεν χρειάζονται πάντα περίπλοκες στρατηγικές.
Μερικές φορές αρκεί να κάνεις την επιλογή που θέλεις λίγο πιο εύκολη, πιο ορατή και πιο άμεσα διαθέσιμη.
Μία μέρα δεν ακυρώνει μια συνήθεια
Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια όταν προσπαθούμε να αλλάξουμε τη διατροφή μας είναι η λογική του «όλα ή τίποτα».
Έφαγες κάτι διαφορετικό από αυτό που είχες προγραμματίσει.
Παρέλειψες το πρωινό σου.
Παρήγγειλες φαγητό.
Και ξαφνικά νιώθεις ότι χάλασε όλη η εβδομάδα.
Όμως ένα γεύμα δεν καθορίζει συνολικά τη διατροφή σου, όπως μία προπόνηση δεν καθορίζει τη φυσική σου κατάσταση.
Αν κάτι δεν πάει όπως το είχες σχεδιάσει, δεν χρειάζεται ούτε να το «διορθώσεις» ούτε να περιμένεις μέχρι τη Δευτέρα για να ξεκινήσεις ξανά.
Απλώς επιστρέφεις στις συνηθισμένες σου επιλογές στην επόμενη ευκαιρία.
Συνέπεια δεν σημαίνει τελειότητα.
Αν μια συνήθεια δεν λειτουργεί, άλλαξε τον τρόπο
Ας πούμε ότι προσπαθείς εδώ και καιρό να τρως πρωινό, αλλά συνεχώς το παραλείπεις.
Είναι πολύ εύκολο να σκεφτείς:
«Δεν έχω συνέπεια.»
Ίσως όμως είναι πιο χρήσιμο να αναρωτηθείς γιατί συμβαίνει.
Χρειάζεται πολύ χρόνο η προετοιμασία;
Δεν πεινάς αμέσως μόλις ξυπνήσεις;
Χρειάζεσαι κάτι που μπορείς να πάρεις μαζί σου;
Θα ήταν πιο εύκολο αν το ετοίμαζες από το προηγούμενο βράδυ;
Αντί να κατηγορείς αμέσως τη θέληση ή την πειθαρχία σου, προσπάθησε να καταλάβεις τι κάνει τη συγκεκριμένη συμπεριφορά δύσκολη.
Και μετά άλλαξέ το.
Ένας καλός διατροφικός στόχος πρέπει να μπορεί να προσαρμόζεται μαζί σου.
Χτίσε μία συνήθεια και μετά πρόσθεσε την επόμενη
Δεν χρειάζεσαι δέκα καινούργιες συνήθειες για να βελτιώσεις τη διατροφή σου.
Διάλεξε μία που θεωρείς σημαντική.
Δούλεψέ την.
Άφησέ την να γίνει πιο εύκολη.
Και μετά αποφάσισε ποιο θα είναι το επόμενο βήμα.
Μπορεί να ξεκινήσεις τρώγοντας ένα φρούτο κάθε απόγευμα.
Αργότερα μπορεί να προσθέσεις περισσότερα λαχανικά στο βραδινό σου.
Και μετά ίσως ασχοληθείς με την πρωτεΐνη ή τη συχνότητα των γευμάτων σου.
Δεν υπάρχει λόγος να αλλάξεις τα πάντα μαζί.
Η διατροφή είναι κάτι που θα υπάρχει στη ζωή σου για πάντα. Έχεις χρόνο να χτίσεις τις συνήθειές σου σταδιακά.
Η υγιεινή διατροφή πρέπει σταδιακά να γίνεται πιο εύκολη, όχι πιο δύσκολη
Ο στόχος δεν είναι να περάσεις την υπόλοιπη ζωή σου σκεπτόμενος συνέχεια τι πρέπει και τι δεν πρέπει να φας.
Ιδανικά, πολλές από τις συμπεριφορές που υποστηρίζουν την υγεία σου μπορούν με τον καιρό να γίνουν φυσικό κομμάτι της καθημερινότητάς σου.
Όχι επειδή έχεις πάντα κίνητρο.
Όχι επειδή ακολουθείς τη διατροφή σου τέλεια.
Αλλά επειδή έχεις βρει έναν τρόπο διατροφής που πραγματικά λειτουργεί για εσένα.
Γι' αυτό, αν θέλεις να βελτιώσεις τη διατροφή σου, αντί να ξεκινήσεις σκεπτόμενος πόσα πράγματα πρέπει να αλλάξεις, δοκίμασε να ρωτήσεις:
«Ποια είναι μία μικρή αλλαγή που μπορώ να κάνω πιο εύκολη ώστε να την επαναλαμβάνω;»
Ίσως αυτό να είναι ένα πολύ καλύτερο σημείο για να ξεκινήσεις.
Αν ξέρεις τι θέλεις να αλλάξεις, αλλά δυσκολεύεσαι να μετατρέψεις τις διατροφικές συμβουλές σε συνήθειες που μπορούν πραγματικά να λειτουργήσουν στην καθημερινότητά σου, η εξατομικευμένη διατροφική υποστήριξη μπορεί να βοηθήσει.
Ως Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με έδρα την Κύπρο, πραγματοποιώ online συνεδρίες διατροφής στα ελληνικά και στα αγγλικά, για άτομα στην Κύπρο, την Ελλάδα αλλά και το εξωτερικό.
Μαζί μπορούμε να δούμε τις υπάρχουσες συνήθειές σου, τους στόχους και την καθημερινότητά σου και να δημιουργήσουμε μια προσέγγιση που να μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει για εσένα — αντί να προσπαθείς συνεχώς να προσαρμόσεις τη ζωή σου γύρω από μια δίαιτα.
Σχόλια