Πώς να Κάνεις Meal Prep Χωρίς να Τρως Κάθε Μέρα τα Ίδια
Το meal prep μπορεί να κάνει την υγιεινή διατροφή πολύ πιο εύκολη, ειδικά όταν η καθημερινότητα είναι γεμάτη. Όταν όμως ακούμε «meal prep», πολλοί φανταζόμαστε ένα ψυγείο γεμάτο ίδια τάπερ για τις επόμενες πέντε μέρες.
Κοτόπουλο, ρύζι, μπρόκολο. Και ξανά από την αρχή.
Αν αυτό σε βολεύει, φυσικά και μπορεί να λειτουργήσει. Αλλά το meal prep δεν χρειάζεται να γίνεται έτσι.
Μια πιο πρακτική προσέγγιση είναι να προετοιμάζεις υλικά αντί για ολόκληρα γεύματα. Έτσι, κάνεις ένα μέρος της δουλειάς από πριν, αλλά έχεις ακόμα την ευελιξία να αποφασίσεις τι θέλεις πραγματικά να φας κάθε μέρα.
Ας δούμε πώς μπορείς να το κάνεις.
Ξεκίνα από τα γεύματα που πραγματικά σε δυσκολεύουν
Πριν αρχίσεις να προετοιμάζεις φαγητό, σκέψου ποιο σημείο της ημέρας ή της εβδομάδας σε δυσκολεύει περισσότερο.
Δεν προλαβαίνεις να ετοιμάσεις μεσημεριανό λόγω δουλειάς; Επιστρέφεις σπίτι πολύ πεινασμένος και τελικά παραγγέλνεις; Παραλείπεις το πρωινό επειδή τα πρωινά σου είναι βιαστικά;
Δεν χρειάζεται να προετοιμάσεις όλα τα γεύματα της εβδομάδας επειδή είναι Κυριακή.
Ξεκίνα από αυτό που θα έκανε πραγματικά την καθημερινότητά σου πιο εύκολη.
Αν το πρόβλημα είναι το μεσημεριανό, ξεκίνα από εκεί. Αν δυσκολεύεσαι να τρως αρκετά λαχανικά μέσα στην εβδομάδα, μπορείς απλώς να προετοιμάσεις τα λαχανικά σου.
Το meal prep πρέπει να λύνει ένα πρόβλημα, όχι να γίνεται ακόμα μία υποχρέωση.
Δοκίμασε τη μέθοδο των «βασικών υλικών»
Αντί να αποφασίσεις ακριβώς τι θα φας από Δευτέρα μέχρι Παρασκευή, ετοίμασε μερικά υλικά που μπορούν να συνδυαστούν μεταξύ τους.
Ένας απλός τρόπος να το σκεφτείς είναι:
Πρωτεΐνη + υδατάνθρακας + λαχανικά + κάτι που δίνει γεύση
Για παράδειγμα, μπορείς να ετοιμάσεις:
Κοτόπουλο ή tofu
Ρύζι ή κινόα
Ένα ταψί ψητά λαχανικά
Πλυμένη σαλάτα
Μία ή δύο σάλτσες ή dressings
Και να έχεις στο σπίτι μερικές εύκολες επιλογές, όπως τορτίγιες, αυγά, ψωμί, αβοκάντο, γιαούρτι, hummus, όσπρια ή τόνο σε κονσέρβα.
Ξαφνικά, αυτά τα υλικά δεν αποτελούν ένα μόνο γεύμα. Μπορούν να γίνουν πολλά διαφορετικά.
Μία προετοιμασία, διαφορετικά γεύματα
Ας πούμε ότι έχεις ετοιμάσει κοτόπουλο, ρύζι και ψητά λαχανικά.
Μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις κάπως έτσι:
Δευτέρα: Bowl με κοτόπουλο, ρύζι, ψητά λαχανικά, αβοκάντο και dressing γιαουρτιού.
Τρίτη: Wrap με κοτόπουλο, σαλάτα, λαχανικά και hummus.
Τετάρτη: Bowl με ρύζι, αυγά, λαχανικά, αβοκάντο και λίγο dressing με σουσάμι.
Πέμπτη: Σαλάτα ζυμαρικών με κοτόπουλο, ρόκα, ψητά ντοματίνια και pesto.
Έχεις εξοικονομήσει χρόνο επειδή τα περισσότερα υλικά είναι ήδη έτοιμα, χωρίς όμως να τρως ακριβώς το ίδιο γεύμα κάθε μέρα.
Άλλαξε τις σάλτσες και τα toppings
Μερικές φορές δεν χρειάζεσαι εντελώς διαφορετικά υλικά. Χρειάζεσαι απλώς διαφορετικές γεύσεις.
Ένα απλό γεύμα με κοτόπουλο, κάποιο δημητριακό και λαχανικά μπορεί να αλλάξει αρκετά ανάλογα με το τι θα προσθέσεις.
Μπορείς να εναλλάσσεις:
Pesto
Hummus
Dressing με γιαούρτι και μυρωδικά
Dressing με ταχίνι και λεμόνι
Chimichurri
Ελαιόλαδο, λεμόνι και μυρωδικά
Αβοκάντο ή guacamole
Μπορείς επίσης να αλλάζεις μικρότερα toppings, όπως φέτα, σπόρους, φρέσκα μυρωδικά, ελιές, ξηρούς καρπούς ή λίγο τριμμένο τυρί.
Έτσι δημιουργείς ποικιλία χωρίς να χρειάζεται να μαγειρεύεις τέσσερις διαφορετικές συνταγές.
Δεν χρειάζεται να τα προετοιμάσεις όλα
Ίσως ακούγεται περίεργο σε ένα άρθρο για meal prep, αλλά άφησε κάποια πράγματα για την ίδια μέρα.
Δεν ξέρεις απαραίτητα από την Κυριακή τι θα θέλεις να φας την Πέμπτη. Και δεν χρειάζεται να ξέρεις.
Προετοίμασε κυρίως όσα σου παίρνουν περισσότερο χρόνο.
Μπορείς, για παράδειγμα, να ψήσεις από πριν τα λαχανικά και το κοτόπουλο, αλλά να φτιάξεις τα αυγά σου φρέσκα. Να έχεις έτοιμο το ρύζι, αλλά να ετοιμάσεις τη σαλάτα όταν έρθει η ώρα να φας.
Τα ζυμαρικά χρειάζονται περίπου 10 λεπτά. Ένα wrap ετοιμάζεται σε λίγα λεπτά. Τα αυγά είναι γρήγορα. Τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν επίσης να είναι έτοιμα μέσα σε λίγα λεπτά.
Δεν χρειάζεται να κάνεις από την Κυριακή κάτι που την Τετάρτη θα σου πάρει μόνο πέντε λεπτά.
Πόσες μέρες διατηρείται το meal prep στο ψυγείο;
Αυτό είναι ένα σημαντικό κομμάτι της προετοιμασίας φαγητού που μερικές φορές ξεχνάμε.
Το φαγητό που ετοιμάζουμε από πριν πρέπει να αποθηκεύεται σωστά και με ασφάλεια.
Σε γενικές γραμμές:
Μαγειρεμένο κρέας και πουλερικά: περίπου 3–4 ημέρες στο ψυγείο
Μαγειρεμένο ψάρι: περίπου 3–4 ημέρες
Μαγειρεμένα leftovers: συνήθως 3–4 ημέρες
Μαγειρεμένο ρύζι: κρύωσέ το γρήγορα, τοποθέτησέ το έγκαιρα στο ψυγείο και κατανάλωσέ το ιδανικά μέσα σε περίπου 3–4 ημέρες
Βραστά αυγά: έως περίπου 1 εβδομάδα στο ψυγείο
Μαγειρεμένα λαχανικά: συνήθως περίπου 3–4 ημέρες για καλύτερη ασφάλεια και ποιότητα
Το ψυγείο καλό είναι να διατηρείται στους 4°C ή χαμηλότερα, ενώ το μαγειρεμένο φαγητό πρέπει να μπαίνει έγκαιρα στο ψυγείο και να φυλάσσεται σε καθαρά, κλειστά δοχεία.
Μπορώ λοιπόν να κάνω meal prep για ολόκληρη την εβδομάδα;
Δεν θα πρότεινα να μαγειρέψεις την Κυριακή όλα τα γεύματα για τις επόμενες επτά ημέρες και να τα αφήσεις όλα στο ψυγείο.
Μια καλύτερη λύση είναι να προετοιμάσεις φαγητό για τις πρώτες ημέρες και να καταψύξεις κάποιες μερίδες για αργότερα μέσα στην εβδομάδα.
Για παράδειγμα, αν μαγειρέψεις αρκετό κοτόπουλο την Κυριακή, μπορείς να κρατήσεις στο ψυγείο την ποσότητα που θα χρησιμοποιήσεις τις επόμενες ημέρες και να καταψύξεις την υπόλοιπη.
Το ίδιο μπορεί να λειτουργήσει πολύ καλά με σούπες, μαγειρεμένο κρέας, σάλτσες, curry και άλλα φαγητά που καταψύχονται εύκολα.
Μια άλλη επιλογή είναι να κάνεις μια μικρή δεύτερη προετοιμασία στη μέση της εβδομάδας.
Δεν χρειάζεται να είναι άλλη μία μεγάλη διαδικασία. Ακόμα και 15–20 λεπτά μπορούν να είναι αρκετά για να ετοιμάσεις μερικά πράγματα για τις επόμενες ημέρες.
Έχε πάντα ένα «backup γεύμα»
Όσο οργανωμένοι κι αν είμαστε, η εβδομάδα δεν πηγαίνει πάντα σύμφωνα με το πρόγραμμα.
Μπορεί να δουλέψεις περισσότερο. Να αλλάξουν τα σχέδιά σου. Να ξεχάσεις να ξεπαγώσεις κάτι. Ή απλώς να μη θέλεις να φας αυτό που είχες προγραμματίσει.
Γι' αυτό είναι πολύ χρήσιμο να υπάρχουν στο σπίτι μερικές επιλογές που μπορούν να μετατραπούν γρήγορα σε ένα ισορροπημένο γεύμα.
Για παράδειγμα:
Αυγά + ψωμί + λαχανικά
Τόνος + τορτίγια + σαλάτα
Γιαούρτι + βρώμη + φρούτο + ξηροί καρποί
Κατεψυγμένα λαχανικά + ρύζι + αυγά
Ρεβίθια + σαλάτα + φέτα + ψωμί
Δεν είναι περίπλοκες συνταγές. Και αυτό ακριβώς είναι το νόημα.
Το να έχεις στο μυαλό σου μερικούς τέτοιους εύκολους συνδυασμούς μπορεί να είναι πολύ πιο χρήσιμο από το να προσπαθείς να ακολουθήσεις ένα τέλεια οργανωμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
Ένα απλό meal prep 30 λεπτών
Αν δεν θέλεις να περάσεις ώρες στην κουζίνα, μπορείς να ξεκινήσεις πολύ πιο απλά.
Όσο ψήνεται μία πηγή πρωτεΐνης:
Βάλε να βράσει ρύζι, κινόα ή κάποιο άλλο δημητριακό.
Βάλε ένα ταψί λαχανικά στον φούρνο.
Πλύνε τη σαλάτα ή κόψε μερικά λαχανικά.
Ετοίμασε ένα απλό dressing.
Χώρισε και κατάψυξε ό,τι δεν πρόκειται να χρησιμοποιήσεις μέσα στις επόμενες ημέρες.
Αυτό μπορεί να είναι αρκετό.
Μέσα στην εβδομάδα μπορείς να προσθέτεις φρέσκα υλικά και να χρησιμοποιείς αυτές τις βάσεις για bowls, wraps, σαλάτες ή απλά πιάτα.
Το δικό σου meal prep δεν χρειάζεται να μοιάζει με κανενός άλλου
Κάποιοι άνθρωποι πραγματικά απολαμβάνουν να μαγειρεύουν τα πάντα την Κυριακή και να έχουν κάθε γεύμα οργανωμένο.
Άλλοι χρειάζονται περισσότερη ευελιξία.
Και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν.
Ο στόχος του meal prep δεν είναι να έχεις το πιο οργανωμένο ψυγείο στο Instagram. Είναι να κάνεις την ισορροπημένη διατροφή λίγο πιο εύκολη τις ημέρες που έχεις πολύ δουλειά, είσαι κουρασμένος ή απλώς πεινάς.
Αντί λοιπόν να σκέφτεσαι:
«Πώς θα ετοιμάσω όλα τα γεύματα της εβδομάδας;»
δοκίμασε να ρωτήσεις:
«Τι μπορώ να ετοιμάσω σήμερα που θα κάνει την εβδομάδα μου λίγο πιο εύκολη;»
Μπορεί να είναι δύο πηγές πρωτεΐνης. Μπορεί απλώς να είναι μερικά πλυμένα λαχανικά, ένα dressing και λίγα βραστά αυγά.
Ξεκίνα από εκεί.
Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι τέλεια οργανωμένη. Λίγη προετοιμασία, μαζί με αρκετή ευελιξία ώστε να ταιριάζει στην πραγματική σου καθημερινότητα, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Αν η οργάνωση των γευμάτων είναι κάτι που σε δυσκολεύει συχνά, είναι επίσης κάτι που μπορούμε να δουλέψουμε μαζί σε μια διατροφική συνεδρία. Ο στόχος δεν είναι απλώς να πάρεις ένα «τέλειο» εβδομαδιαίο πρόγραμμα, αλλά να βρούμε πρακτικές στρατηγικές που ταιριάζουν στο δικό σου πρόγραμμα, στις προτιμήσεις και στην καθημερινότητά σου.
Στο TheWellnez προσφέρω εξατομικευμένες online συνεδρίες διατροφής στα ελληνικά και στα αγγλικά, για άτομα στην Κύπρο, την Ελλάδα και το εξωτερικό.
Σχόλια