Emotional Eating: Γιατί συμβαίνει και πώς να το διαχειριστείς
Έχει τύχει ποτέ να ψάχνεις κάτι να φας μετά από μια δύσκολη ή αγχωτική μέρα, παρόλο που δεν πεινάς πραγματικά;
Ή να θέλεις κάτι γλυκό όταν νιώθεις άγχος, βαρεμάρα, μοναξιά ή ένταση;
Αυτό συχνά περιγράφεται ως Συναισθηματική κατανάλωση τροφής , όταν δηλαδή τρώμε ως απάντηση σε ένα συναίσθημα και όχι μόνο επειδή πεινάμε.
Και σε αντίθεση με αυτό που συχνά πιστεύουμε, δεν είναι απλώς θέμα θέλησης ή πειθαρχίας.
Το φαγητό συνδέεται με την απόλαυση, την ανακούφιση, τις αναμνήσεις και τις κοινωνικές μας εμπειρίες.
Επομένως, το να φάμε κάποιες φορές επειδή νιώθουμε στεναχωρημένοι, αγχωμένοι ή κουρασμένοι είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής.
Το πρόβλημα μπορεί να αρχίσει όταν το φαγητό γίνεται ένας από τους βασικούς τρόπους με τους οποίους διαχειριζόμαστε δύσκολα συναισθήματα, ειδικά όταν μετά νιώθουμε ότι χάσαμε τον έλεγχο, έχουμε ενοχές ή καταλήγουμε ξανά και ξανά στον ίδιο κύκλο.
Γιατί συμβαίνει?
Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη αιτία.
Σε κάποιους ανθρώπους το στρες ή τα δύσκολα συναισθήματα μπορεί να αυξήσουν την επιθυμία για φαγητό.
Σε άλλους μπορεί να μειώσουν την όρεξη.
Ο τρόπος που αντιδρούμε στο στρες και στα συναισθήματα είναι διαφορετικός για τον καθένα.
Όταν όμως στρεφόμαστε στο φαγητό για συναισθηματικούς λόγους, μπορεί να εμπλέκονται διάφοροι παράγοντες.
Το φαγητό μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση
Όταν τρώμε κάτι που μας αρέσει, ενεργοποιούνται συστήματα ανταμοιβής στον εγκέφαλο. Ένα απολαυστικό φαγητό μπορεί να μας προσφέρει προσωρινά ένα αίσθημα ευχαρίστησης ή ανακούφισης.
Με τον καιρό, μπορεί να δημιουργηθεί μια σύνδεση:
στρες → φαγητό → προσωρινή ανακούφιση
Αυτό δεν σημαίνει ότι είσαι «εθισμένος» στο φαγητό ή ότι υπάρχει κάτι λάθος με εσένα. Απλώς το φαγητό μπορεί να έχει γίνει ένας τρόπος διαχείρισης μιας δύσκολης στιγμής.
Το στρες μπορεί να επηρεάσει την όρεξή μας
Το στρες δεν είναι μόνο ψυχολογικό. Προκαλεί και φυσιολογικές αντιδράσεις στο σώμα.
Μηχανισμοί που σχετίζονται με το στρες, όπως η κορτιζόλη όπως και μηχανισμοί που συμμετέχουν στη ρύθμιση της όρεξης, μπορούν να επηρεάσουν την πείνα, τις λιγούρες και τις διατροφικές μας επιλογές.
Σε κάποιους ανθρώπους το στρες μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για πιο εύγευστα και απολαυστικά τρόφιμα, ενώ σε άλλους μπορεί να μειώσει την όρεξη.
Γι' αυτό και το «απλώς χρειάζεσαι περισσότερη αυτοσυγκράτηση» συνήθως δεν βοηθά ιδιαίτερα.
Η υπερβολική στέρηση μπορεί να κάνει τον κύκλο πιο έντονο
Αυτό είναι ένα σημαντικό κομμάτι που πολλές φορές παραβλέπουμε.
Φαντάσου ότι προσπαθείς όλη την εβδομάδα να τρως «τέλεια».
Καθόλου σοκολάτα.
Καθόλου γλυκό.
Καθόλου snacks.
Πολύ αυστηρός έλεγχος στις ποσότητες.
Και μετά έρχεται μια δύσκολη μέρα.
Ξαφνικά γίνεται πολύ πιο δύσκολο να διατηρήσεις όλους αυτούς τους κανόνες.
Η αυστηρή διατροφική στέρηση και το αίσθημα ότι κάποια τρόφιμα «απαγορεύονται» μπορεί, σε ορισμένους ανθρώπους, να αυξήσει την πιθανότητα υπερφαγίας όταν υπάρχει στρες ή έντονο συναίσθημα.
Και μετά έρχονται οι ενοχές:
«Χάλασα τη διατροφή μου.»
Οπότε αποφασίζεις ότι από αύριο θα είσαι ακόμα πιο αυστηρός.
Και ο κύκλος ξεκινά ξανά.
Στέρηση → έντονη επιθυμία για φαγητό → συναισθηματικό trigger → υπερφαγία → ενοχές → περισσότερη στέρηση.
Για πολλούς ανθρώπους, το να σπάσουν αυτόν τον κύκλο είναι πολύ πιο βοηθητικό από το να προσπαθούν συνεχώς να αντισταθούν περισσότερο στο φαγητό.
Συναισθηματική ή πραγματική πείνα;
Μπορεί να βοηθήσει να αρχίσεις να αναγνωρίζεις πώς νιώθεις τη σωματική πείνα.
Η σωματική πείνα συνήθως εμφανίζεται σταδιακά και μπορεί να συνοδεύεται από σημάδια όπως άδειο στομάχι, χαμηλή ενέργεια ή δυσκολία συγκέντρωσης.
Η επιθυμία για φαγητό που συνδέεται με κάποιο συναίσθημα μπορεί μερικές φορές να εμφανίζεται πιο ξαφνικά και να αφορά ένα συγκεκριμένο φαγητό ή να συνδέεται με μια συγκεκριμένη κατάσταση.
Όμως η διαφορά δεν είναι πάντα ξεκάθαρη.
Μπορεί να πεινάς πραγματικά και ταυτόχρονα να είσαι συναισθηματικά φορτισμένος.
Γι' αυτό, αντί να προσπαθείς να βάλεις κάθε φορά την πείνα σου σε μία κατηγορία, προσπάθησε αρχικά να παρατηρείς τι συμβαίνει πριν φας.
Πώς μπορείς να διαχειριστείς την συναισθηματική κατανάλωση φαγητού
Ο στόχος δεν είναι να μην ξανα φάς ποτέ για συναισθηματικούς λόγους.
Το να φας ένα παγωτό μετά από μια δύσκολη μέρα κάποιες φορές δεν είναι κάτι που απαραίτητα χρειάζεται να «διορθώσεις».
Ο στόχος είναι να έχεις περισσότερους από έναν τρόπους να ανταποκρίνεσαι στα συναισθήματά σου, ώστε το φαγητό να μην είναι πάντα η αυτόματη αντίδραση.
1. Άρχισε να παρατηρείς τι σε επηρεάζει
Πριν προσπαθήσεις να αλλάξεις τη συμπεριφορά σου, προσπάθησε να καταλάβεις το μοτίβο.
Όταν νιώθεις έντονη επιθυμία να φας, μπορείς να αναρωτηθείς:
Τι συνέβη λίγο πριν;
Τι νιώθω αυτή τη στιγμή;
Πεινάω πραγματικά;
Πότε έφαγα τελευταία φορά;
Τι χρειάζομαι πραγματικά αυτή τη στιγμή;
Σταδιακά μπορεί να αρχίσεις να βλέπεις κάποια μοτίβα.
Ίσως συμβαίνει μετά από μια αγχωτική μέρα στη δουλειά. Όταν μένεις μόνος το βράδυ. Όταν είσαι εξαντλημένος. Όταν έχεις παραλείψει το μεσημεριανό σου. Ή μετά από αρκετές ημέρες πολύ αυστηρής διατροφής.
Η παρατήρηση μάς δίνει πολύ περισσότερες χρήσιμες πληροφορίες από το να κατηγορούμε τον εαυτό μας μετά.
2.Βεβαιώσου ότι τρως αρκετά μέσα στην ημέρα
Δεν είναι κάθε βραδινή λιγούρα συναισθηματική.
Μερικές φορές απλώς πεινάς.
Αν έφαγες ένα πολύ μικρό πρωινό, ένα βιαστικό μεσημεριανό και έχουν περάσει έξι ώρες χωρίς φαγητό, δεν είναι περίεργο να νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο γύρω από το φαγητό το βράδυ.
Τα τακτικά και χορταστικά γεύματα που περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά και φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν ώστε να είναι πιο εύκολο να αναγνωρίζεις τη σωματική πείνα.
Πριν προσπαθήσεις λοιπόν να «ελέγξεις» το βραδινό φαγητό, δες πρώτα τι έχει συμβεί μέσα στην υπόλοιπη ημέρα.
3.Δημιούργησε μια μικρή παύση
Όταν παρατηρείς ότι θέλεις να φας λόγω κάποιου συναισθήματος, δεν χρειάζεται να πεις αμέσως στον εαυτό σου:
«Δεν πρέπει να το φάω.»
Δημιούργησε απλώς λίγο χώρο ανάμεσα στο συναίσθημα και στην αντίδραση.
Ρώτησε τον εαυτό σου:
«Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή;»
Μπορεί τελικά να αποφασίσεις ότι θέλεις να φας , και αυτό είναι εντάξει.
Άλλες φορές όμως μπορεί να συνειδητοποιήσεις ότι χρειάζεσαι ξεκούραση, επικοινωνία με κάποιον, λίγη κίνηση, καθαρό αέρα ή απλώς μερικά λεπτά μακριά από αυτό που σε αγχώνει.
Ο στόχος δεν είναι να αντικαθιστάς κάθε φορά το φαγητό με μια βόλτα. Είναι να αποκτήσεις περισσότερες επιλογές.
4. Βρες και άλλους τρόπους να διαχειρίζεσαι τα συναισθήματά σου
Αν το φαγητό είναι αυτή τη στιγμή ο βασικός τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζεις το στρες, το να προσπαθήσεις απλώς να το αφαιρέσεις αφήνει ένα κενό.
Χρειάζονται και άλλες επιλογές.
Ανάλογα με την κατάσταση, μπορεί να βοηθήσει μια μικρή βόλτα, ένα τηλεφώνημα σε κάποιον, ένα ντους, λίγη μουσική, να γράψεις τι σε απασχολεί, να κάνεις κάτι που σε χαλαρώνει ή — όταν είναι εφικτό — να αντιμετωπίσεις το ίδιο το πρόβλημα που σου προκαλεί το στρες.
Δεν λειτουργεί η ίδια στρατηγική για κάθε συναίσθημα ή για κάθε άνθρωπο.
Το σημαντικό είναι να δημιουργήσεις σταδιακά περισσότερους τρόπους διαχείρισης, ώστε το φαγητό να μην χρειάζεται να αναλαμβάνει πάντα αυτόν τον ρόλο.
5. Απομακρύνσου από τη λογική «όλα ή τίποτα»
Ένα επεισόδιο κατανάλωσης φαγητού λόγω συναισθημάτων δεν σημαίνει ότι χάλασε όλη η ημέρα.
Δεν χρειάζεται να παραλείψεις το επόμενο γεύμα.
Δεν χρειάζεται να προσπαθήσεις να το «κάψεις» με άσκηση.
Και δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις μια πιο αυστηρή δίαιτα την επόμενη ημέρα.
Απλώς επέστρεψε στο φυσιολογικό σου πρόγραμμα στο επόμενο γεύμα.
Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά είναι ένας σημαντικός τρόπος να μην αφήσεις μια δύσκολη στιγμή να μετατραπεί σε έναν μεγαλύτερο κύκλο στέρησης και υπερφαγίας.
Πότε χρειάζεται περισσότερη υποστήριξη;
Δεν είναι όλες οι περιπτώσεις κατανάλωσης φαγητού λόγω συναισθημάτων ίδιες.
Το να τρως περιστασιακά κάτι για παρηγοριά ή ευχαρίστηση είναι διαφορετικό από το να βιώνεις συχνά επεισόδια στα οποία νιώθεις ότι δεν μπορείς να ελέγξεις πόσο τρως.
Αν βιώνεις συχνά απώλεια ελέγχου γύρω από το φαγητό, καταναλώνεις πολύ μεγάλες ποσότητες σε μικρό χρονικό διάστημα, προσπαθείς να «αντισταθμίσεις» μετά ή αισθάνεσαι έντονες ενοχές και δυσφορία γύρω από το φαγητό, είναι σημαντικό να απευθυνθείς σε κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία υγείας.
Τέτοιες συμπεριφορές μπορεί να σχετίζονται με διατροφικές διαταραχές, όπως η διαταραχή υπερφαγίας ή η ψυχογενής βουλιμία, και χρειάζονται σωστή αξιολόγηση και υποστήριξη.
Ένας διαφορετικός τρόπος να δεις το συναισθηματικό φαγητό
Αντί να ρωτάς:
«Πώς θα σταματήσω τον εαυτό μου από το να φάει;»
δοκίμασε να ρωτήσεις:
«Τι είναι αυτό που με κάνει να θέλω να φάω αυτή τη στιγμή;»
Αυτή η μικρή αλλαγή μεταφέρει την προσοχή από την πειθαρχία στην κατανόηση.
Γιατί το να βελτιώσεις τη σχέση σου με το φαγητό δεν σημαίνει ότι δεν θα ξαναφάς ποτέ συναισθηματικά.
Σημαίνει να κατανοείς καλύτερα τα μοτίβα σου, να καλύπτεις τις διατροφικές σου ανάγκες, να αναπτύσσεις περισσότερους τρόπους διαχείρισης των δύσκολων συναισθημάτων και να μπορείς να συνεχίζεις χωρίς ενοχές όταν συμβεί.
Και αυτή είναι μια πολύ πιο ισορροπημένη προσέγγιση στη σχέση μας με το φαγητό.
Αν νιώθεις ότι βρίσκεσαι συχνά σε έναν κύκλο στέρησης, λιγούρας και συναισθηματικού φαγητού, η διατροφική υποστήριξη μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις καλύτερα τι επηρεάζει τη διατροφική σου συμπεριφορά και να δημιουργήσεις μια προσέγγιση που ταιριάζει πραγματικά στη ζωή σου , χωρίς αυστηρές δίαιτες και ενοχές.
Το TheWellnez προσφέρει εξατομικευμένες online συνεδρίες διατροφής στα ελληνικά και στα αγγλικά, όπου κι αν βρίσκεσαι.
Σχόλια